咖啡，精神饮料，液体黄金，刺激神经。它曾经被苏菲派神秘主义者¹在宗教仪式期间用作辅助精神集中的饮料，如今它是地球上最常见的饮料之一：我们每天要喝掉大约20亿杯。

它也是最有价值和最被关注的一种饮料。有一种特别抢手的混合咖啡，即黑象牙（Black Ivory，也叫“象屎咖啡”）²，是通过鼓励大象消化阿拉伯莓来生产的，每公斤售价超过2,000英镑。与此同时，咖啡锦标赛吸引了成千上万的观众。

但实际上咖啡对你究竟有什么作用？你可能有一个模糊的概念：咖啡因会使你醒来，破坏你的睡眠，还能提升你的运动能力，但你知道喝多少算安全吗？考虑到一杯典型的美式咖啡含有除咖啡因以外的100多种生物活性成分，你对你每天喝两三次的这种“药物”了解多少？当你每天早晨喝下双倍浓缩咖啡时，你的身体里正在发生什么？

咖啡有多快发生作用？

咖啡的影响可能在你喝下第一口之前就开始了。根据2019年对80名18~22岁的年轻人的研究，仅仅吸入咖啡的香味就可以提高记忆力和警觉性。另一项来自2018年的研究发现，受试者在吸了一口“好东西”（有咖啡香，但不是咖啡）之后，在分析推理的测试中表现得更好³。也就是说，通过2018年的研究，咖啡的效果可能有安慰剂效应⁴，受试者提高了对自身的期望，从而改善了成绩（译注：安慰剂效应。指病人虽然获得无效的治疗，但却“预料”或“相信”治疗有效，而让病患症状得到舒缓的现象）。

那么，当你真正喝下它时呢？“任何补充剂的使用都有可能带有安慰剂效应。”迈克·T·尼尔森博士（Mike T Nelson）说道。他是一名研究行为表现的专家，最近和其他作者共同撰写了国际运动营养学会关于咖啡的立场。“许多研究人员使用随机的、双盲的、安慰剂对照的试验来试图给出结论。但如果你看看一些较高剂量的咖啡因研究，当它们与安慰剂实验做比较时，我们仍然看到咖啡因有提高成绩的作用。”

这就是为什么你喝下咖啡一段时间后，效果才真正开始。虽然2008年的一项研究发现，一杯咖啡的效果可以在摄入后10分钟内⁵发生，但它说血液中的咖啡因浓度峰值发生在45分钟后。

咖啡如何给你提神的？

咖啡因作为一种中枢神经系统的兴奋剂——使你更加警觉和专注，但也有可能更加烦躁和焦虑。这都与你身体的腺苷受体⁶有关，它有助于调节你的心率、血流和睡眠周期。当腺苷——一种自然存在于你体内的有机化合物——与这些受体结合时，它会触发生理反应，导致细胞活动减少，通常会促进嗜睡和睡眠。

咖啡因可以愚弄你的神经细胞，代替腺苷与这些细胞结合，阻止腺苷发挥作用，从而提高了警觉性，也使大脑中的刺激性神经递质（如多巴胺）得以疯狂运作。这使它成为许多人的精神加速器，但高剂量摄入后也可能导致焦虑。虽然你的身体在一段时间后会适应咖啡因的影响，但不同人对咖啡因的反应可能天差地别。

咖啡真的可以提高运动能力吗？

的确可以。一项2020年对业余自行车手的研究⁷发现，咖啡平均提高了1.7%的运动成绩。可能听起来不多，但这对于竞技运动来说已经不是个小数字。英国过去一项研究也表明，咖啡可以提升反应速度，记忆力以及视觉空间观察力。

这些表现提升大部分来自咖啡因，所以咖啡并不是最好的选择。消费者团体“Which?”最近的一项分析发现，Costa的一杯中杯卡布奇诺含有325mg咖啡因⁸，而星巴克的同类咖啡只有66毫克。更令人困惑的是，2003年的一项研究发现，连续六天从同一商店获得的同一种饮料中的咖啡因浓度浮动范围很广（每份259mg~564mg之间）。英国国民保健署没有给出每日咖啡因摄入量的上限，除非你是孕妇。但美国食品和药物管理局建议每天400mg就可以了。

尼尔森博士说道：“不同咖啡豆也有差异，例如，标准的罗布斯塔咖啡豆比阿拉伯咖啡豆的咖啡因含量高，但还有其他因素影响。烘焙实际上是在分解咖啡因，所以一般来说，深烘的豆子咖啡因含量会更低。但是，即使咖啡商家试图通过控制咖啡豆品种、烘焙方法等等来控制咖啡因，咖啡因含量的变化仍然相当大。

“这就是为何，对运动员来说，如果你单纯想要增强专业运动表现力，我推荐你服用咖啡因药片，因为药片的剂量更加准确，你能更好控制摄入量。”

“过去我和一些长跑运动员合作过，他们只是赛前在某家便利店停下，然后喝下一杯标准的咖啡。很多时候他们的成绩可能会有微小的差异，或许就是因为咖啡因的摄入剂量不稳定。”

什么时候该停喝咖啡?

关于该问题众说纷纭。咖啡因的半衰期约为6小时，这意味着如果你在下午4点喝完最后一杯浓咖啡，那么到了晚上10点，一半的咖啡因还留在你的身体里，但这时你该休息了。很多人赞同“咖啡因宵禁”的说法，例如在下午2点或3点就停喝咖啡，但这并不意味着早上就可以随意。

“这应该是一件有益且平衡的事情。”尼克·利特赫斯⁹（Nick Littlehales）说。他是一名睡眠教练，曾与几支著名的足球队合作，他也曾执导C罗和贝克汉姆等著名球星的睡眠。“我看到很多人在早上吨吨吨喝了三杯咖啡。他们在午餐之前，咖啡因就已经达到了1000~1500mg，然后他们就停止了摄入。这不是一个明智的做法，咖啡因摄入应该保持平稳，不要大起大落。什么时候感到有点疲惫，你就可以策略性地摄入咖啡因，这样咖啡因才能在关键时候帮助你。”

对你健康吗?

这涉及其他生物活性化合物，科学界对此还不太明确。一些人认为，过量摄入可能与增加癌症或心脏问题的风险有关，而其他人则说每天喝几杯没问题。

看一下许多研究的统合分析（meta-analyses）¹⁰很有帮助——或者说是“伞形综述”¹¹。其中最大的一项研究在2017年考察了200多项统合分析¹²，它说“在通常的摄入量范围内，喝咖啡似乎普遍是安全的，总结性的估计表明，每天喝三到四杯时，各种健康结果的风险降低幅度最大，而且更有可能对健康有益而不是有害。”同年的另一项研究发现¹³，咖啡与几种形式癌症的风险下降有相关性，同时还有心血管疾病、帕金森病和2型糖尿病。

那么咖啡的其他长期益处呢？有一些证据表明，其提升情绪的作用从长期来看是有益的。在2016年的一项观察性研究的统合分析¹⁴中，发现摄入咖啡因可以减少抑郁症的风险，而2010年的一项芬兰研究发现咖啡也有类似的结果。在芬兰的研究¹⁵中，当饮用其他含咖啡因的饮料时，这种关联性较弱——这表明咖啡中有些东西特别能够影响情绪。一种理论认为是抗氧化剂，因为这些抗氧化剂往往与减轻整体压力有关。

咖啡也可以帮助燃烧脂肪，但它与运动结合起来才最有效。尼尔森说：”为了摆脱脂肪，你必须把它从细胞中打破，然后燃烧它。”咖啡因已被证明可以帮助脂肪分解，或至少帮助细胞打破脂肪。因此，在早晨锻炼前快速喝一杯，带给你的不仅仅是能量。

那该怎么喝？

不同喝法有区别吗？简而言之：有。深烘的咖啡，也就是较少剂量的咖啡因，往往含有较少的抗氧化剂和较低水平的绿原酸——一种可以保护身体免受炎症和细胞损伤的化合物。你什么时候研磨咖啡豆并不重要（除非你喜欢现磨的味道），但是跟你研磨的粗细度可能有关系。更细的研磨会释放更多的多酚类物质，使细磨的咖啡有更多有益效果。

用纸过滤的咖啡（例如用Aeropress或V60）可能比用金属过滤器（例如用cafetière）或根本没有过滤器制作的咖啡更健康。2020年发表的一项研究对50多万名健康的咖啡饮用者进行了大约20年的跟踪调查¹⁶，发现那些喝过滤咖啡的人（而不是仅仅煮沸咖啡豆和喝水）的动脉疾病和死亡的比率较低。该研究的作者总结说，咖啡中能提高低密度脂蛋白胆固醇——“有害”的那种——的物质可以用过滤器去除；他们说，与过滤的咖啡相比，一杯未过滤的咖啡通常含有大约30倍的提高血脂的物质。

萃取的水温不是那么重要，虽然有些爱好人士宣称直接往咖啡上冲沸水会把风味烧没了，但对于咖啡内部有益的物质而言无伤大雅。

至于在咖啡店中选择哪种咖啡最好，很意外的是这方面几乎没有研究。“我喜欢跟牛奶（一点脂肪）搭一起喝，可以稍微减轻咖啡因的作用，就像咖啡搭食物饮用那样，有同样的功效。”一项2001年的研究关注人体咖啡因和糖的共同作用¹⁷，结果是二者搭一起并没有提升表现的作用（译注：顶多提升风味）。

显然，如果你在拿铁咖啡中喝半品脱的牛奶和两块糖，就会增加卡路里的数量；有什么办法可以减轻这种情况吗？也许可以用撒肉桂的方式？尼尔森说：“它可能不会对脂肪燃烧有太大影响，一些研究表明，如果你加很多，它可能有助于葡萄糖的代谢——所以如果你正在控制血糖，那这可能有用。但我不会指望‘一点灰’能有多大帮助。”

至于“防弹”咖啡¹⁸——加了黄油或椰子油——现在是生物改造发烧友的香饽饽，但其营销广告中声称的益处并没有足够的证据支撑，可能好处没广告说的那么多。是的，它可以抑制欲望，防止你在晨间休息时感到饥饿，因为它加了一大勺高热量的脂肪。但是如果你用它来代替鸡蛋和菠菜这样的早餐，你可能在早上没有获得足够的营养。

那么，处方是什么？如果可能的话，一天最多三杯就可以了，如果你想减少咖啡因的话，可以过滤，深烘豆子，但如果你想从其他成分中获益的话，可以选择浅烘。早上均匀地喝，从你最后一杯咖啡到晚上睡觉前留足够的时间（咖啡因的半衰期约为6小时）。哦，如果你想在Aeropress世界咖啡师锦标赛¹⁹上一展身手，就去试试吧——他们允许任何人参加。

1. 經典蘇非行者的一個顯著特徵是他們對於誦經（一種反覆誦讀真主九十九個名字的行為，常常在禱告後）的執迷^[6]，以及禁慾主義。蘇非主義在倭馬亞王朝早期（公元661-750年^[7]）對抗世俗化時獲得了一批追隨者。歷經千年的發展，蘇非行者已經遍布幾大洲、跨越多文化；最初他們的信仰由阿拉伯語寫成，後來轉譯到波斯語、土耳其語以及其他數十種語言。
2. https://blackivorycoffee.com/
3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272494418302615
4. 安慰剂效应（英语：placebo effect，来自拉丁文“placebo”解“我将安慰”），又名伪药效应、假药效应、代设剂效应；指病人虽然获得无效的治疗，但却“预料”或“相信”治疗有效，而让病患症状得到舒缓的现象。例如：给患者假药（只有糖的药丸）或是假手术（只切开皮肤，没有深入治疗）。
5. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/12/081222113526.htm
6. 腺苷受體因其拮抗劑咖啡因和茶鹼而聞名，它們對受體的作用產生了咖啡、茶和巧克力的刺激提神作用。
7. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/1/article-p13.xml
8. Costa cappuccinos deliver nearly five times as much caffeine as Starbucks ones
9. Nick Littlehales: the man who showed Cristiano Ronaldo how to sleep
10. 統合分析是對於相同主題系統性結合先前所有相關文獻結果給予研究者一 個量化結論，因此統合分析也定義為「分析的分析(The Analysis of Analyses)」， 意思就是說統合分析作的事情就是將「許多的研究結果彙整出一個總結論」。
11. 伞形综述（umbrella reviews），又称为伞形评价，是国际上最近几年才开始兴起的一种综述评价方法，国内文献目前尚未见正式报道。 伞形综述又称为系统综述的系统综述，是对某项医学研究主题的所有系统评价和Meta分析进行再次系统评估，从而得出更可靠的相关结论的一种研究方法。
12. https://www.bmj.com/content/359/bmj.j5024
13. Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826374/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26339067/
15. https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/coffee-tea-and-caffeine-intake-and-the-risk-of-severe-depression-in-middleaged-finnish-men-the-kuopio-ischaemic-heart-disease-risk-factor-study/A40EE662CD96862E3C79C2D91D3B5CCF
16. https://academic.oup.com/eurjpc/article/27/18/1983/6125539
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11429627/
18. 防彈咖啡（Bulletproof Coffee）由戴夫·阿斯普雷（Dave Asprey）发明并注册专利。 之所以取名为防弹咖啡，是比喻饮用后所带来的高功身体状态。https://www.theguardian.com/lifeandstyle/wordofmouth/2014/nov/25/bulletproof-coffee-is-adding-butter-to-your-morning-coffee-a-step-too-far
19. https://worldaeropresschampionship.com/